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Calorías · Macros · Entrenamiento

Calcula tu plan,
entrena con criterio.

Obtén una estimación de tus calorías y macros según tus datos y objetivos, además de un generador de rutina adaptada.

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Tu resultado aparecerá aquíRellena tus datos, elige tu objetivo y pulsa «Calcular»: verás tus calorías, tus macros y cómo se han calculado.

Con el plan básico tienes una rutina genérica según tu objetivo.

¿Qué es entrenar a la Fuerza? +
Busca que tus músculos y sistema nervioso aprendan a mover más peso, no tanto que crezcan de volumen. Es la base típica de powerlifting o de quien quiere levantar más kilos en sentadilla, press banca o peso muerto.
Cómo se entrena: pocas repeticiones, mucho peso, muchas series, descansos largos (2-4 min) para recuperar fuerza entre series.
Orientativo: 4 series x 5 repeticiones
¿Qué es entrenar a la Hipertrofia? +
Busca ganar volumen muscular (que el músculo crezca de tamaño). Es lo que persigue la mayoría de gente que quiere "ponerse fuerte visualmente" o hacer culturismo.
Cómo se entrena: repeticiones medias, series moderadas, descansos más cortos (60-90s) para generar más fatiga en el músculo.
Orientativo: 3 series x 10-12 repeticiones
¿Qué es entrenar para Pérdida de grasa? +
Lo que hace que se pierda grasa es principalmente el déficit calórico (comer menos energía de la que gastas), no un tipo concreto de entrenamiento. El entrenamiento cumple un papel de apoyo, no es el factor principal.

Entrenamiento de fuerza: mantener (o incluso subir) las cargas te ayuda a conservar masa muscular mientras estás en déficit, en vez de perder solo peso en general.
Cardio: es una herramienta adicional para aumentar el gasto calórico total, no un requisito obligatorio.
Estructura del entrenamiento: no hace falta necesariamente repeticiones altas ni descansos muy cortos — lo importante es que el entrenamiento se ajuste a tu nivel y a tu objetivo, manteniendo un trabajo de fuerza razonable y, si quieres, añadiendo cardio según tu disponibilidad y preferencia.
Orientativo: mantener trabajo de fuerza + cardio opcional, según cada persona

Esta información es orientativa y de carácter general. No sustituye el asesoramiento de un profesional de la nutrición o el ejercicio, especialmente si tienes alguna condición de salud particular.

Con Mujer, la rutina tiene más días centrados en glúteo/pierna; con Hombre sigue una estructura más clásica de empuje/tracción/pierna. Es solo un punto de partida habitual — cualquiera puede entrenar con cualquiera de las dos estructuras según lo que prefiera.

Rutina generada de forma orientativa por MACRO (macrofitness.es). No sustituye el asesoramiento de un profesional del ejercicio.

Cómo funciona esta calculadora

La calculadora estima tus calorías en tres pasos. Primero calcula tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor (10 x peso + 6,25 x altura − 5 x edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres). Después lo multiplica por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9 para obtener tu gasto total (TDEE). Por último aplica el ajuste de tu objetivo y el ritmo que elijas: de −10 % a −20 % para perder grasa o de +5 % a +15 % para ganar músculo.

Cómo se reparten los macros: la proteína se fija por peso corporal (2,0 g/kg para perder grasa, 1,8 para mantener y 2,2 para ganar músculo), la grasa es el 25 % de las calorías y los carbohidratos son lo que queda. Son criterios prácticos de MACRO, no una prescripción médica.

Ejemplo: un hombre de 30 años, 75 kg, 175 cm y actividad moderada tiene un TDEE de unas 2.633 kcal. Con el objetivo de ganar músculo a ritmo moderado (+10 %) le salen unas 2.896 kcal, 165 g de proteína, 80 g de grasa y 378 g de carbohidratos.

Limitaciones: es una estimación. Tu gasto real varía según tu masa muscular, tu movimiento diario y otros factores, así que síguela 2-3 semanas y ajusta según tu progreso. No sirve para embarazo, lactancia, enfermedades ni menores de edad.

Más detalle en la calculadora de TDEE, la calculadora de macros y la calculadora de proteína.