Ya hemos hablado de cómo estimar tus calorías y de qué es el TDEE. Este artículo se centra solo en la pieza que realmente provoca la pérdida de grasa: el déficit calórico. Cuánto debería ser, cómo saber si te estás pasando, y qué hacer cuando deja de funcionar.
Un déficit calórico es, simplemente, consumir menos energía de la que tu cuerpo gasta (tu TDEE). Cuando mantienes ese déficit de forma sostenida, el cuerpo recurre a sus reservas de energía — entre ellas, la grasa corporal — para cubrir la diferencia.
| Tipo de déficit | % sobre el TDEE | Qué implica |
|---|---|---|
| Conservador | 10-15% | Pérdida más lenta, más fácil de sostener, menor riesgo de perder masa muscular |
| Moderado | 15-20% | El más habitual como punto de partida |
| Agresivo | 20-25% o más | Pérdida más rápida, pero más difícil de mantener y con más riesgo de perder músculo o rendimiento |
Como orientación general, muchas referencias de nutrición deportiva sitúan un ritmo de pérdida de peso saludable en torno al 0,5-1% del peso corporal por semana. Por ejemplo, para una persona de 80 kg, eso serían aproximadamente entre 400 g y 800 g por semana.
Nuestra calculadora de calorías y macros aplica por defecto un déficit moderado y te explica paso a paso de dónde sale la cifra final.
Si notas varias de estas señales a la vez, suele ser buena idea reducir el déficit (comer algo más) en vez de forzar la máquina. Un déficit que no puedes sostener durante semanas no sirve de mucho si acaba en abandono.
No hay un límite fijo, pero es habitual plantear el déficit en fases de varias semanas o pocos meses, en vez de mantenerlo indefinidamente. Algunas personas incorporan "descansos de dieta" — volver a comer a nivel de mantenimiento durante 1-2 semanas — antes de retomar el déficit, especialmente en procesos largos. Esto puede ayudar tanto a nivel físico como mental a sostener el proceso en el tiempo.
Es habitual que, pasadas varias semanas, el peso se estanque aunque mantengas el mismo déficit — el cuerpo se adapta parcialmente a comer menos. Antes de asumir que "no funciona", conviene comprobar:
Si tras comprobar esto el estancamiento se mantiene 2-3 semanas, un ajuste de ±100-150 kcal suele ser suficiente para retomar el progreso, como explicamos en la propia calculadora.
Mantener (o incluso intentar subir ligeramente) tus cargas de entrenamiento durante el déficit ayuda a que el peso que pierdas sea sobre todo grasa y no masa muscular. No hace falta ningún tipo de entrenamiento "especial" para esto — basta con seguir entrenando fuerza con regularidad mientras dura el déficit.
Un déficit moderado (15-20% sobre tu TDEE) suele ser un buen punto de partida: lo bastante efectivo para ver progreso y lo bastante sostenible para mantenerlo semanas seguidas. Escucha las señales de tu cuerpo, ajusta cuando el progreso se estanque, y no lo prolongues de forma indefinida sin descansos. Si tienes cualquier condición de salud particular, o el proceso te genera un malestar importante, consulta con un profesional de la nutrición.
¿Tu objetivo es el contrario, ganar músculo? Mira cuánto superávit calórico necesitas para ganar músculo.
Si tu peso no evoluciona como esperabas, mira cómo ajustar las calorías según tu progreso y la guía de recomposición corporal.
Para complementar tu déficit, mira cuántos pasos al día dar, si es mejor cardio o pesas y cómo influye dormir poco.