La rutina Push Pull Legs (empuje, tirón y pierna), conocida como PPL, es una de las formas más populares de organizar el entrenamiento de fuerza para ganar músculo. Su atractivo es simple: cada sesión tiene una lógica clara, los músculos que trabajan juntos se entrenan el mismo día y es fácil de adaptar a 3, 4, 5 o 6 días a la semana. En esta guía te explicamos cómo funciona, quién la puede aprovechar, y te damos ejemplos completos con ejercicios, series y repeticiones para que puedas empezar esta semana.
Respuesta rápida: el PPL divide el cuerpo en tres sesiones: Push (pecho, hombros y tríceps), Pull (espalda y bíceps) y Legs (piernas y glúteos). Si lo repites dos veces por semana (6 días), cada músculo se entrena dos veces; con 3 días lo trabajas una vez por semana, algo que suele ser menos eficiente para la hipertrofia.
| Día | Músculos principales | Qué tipo de movimientos |
|---|---|---|
| Push (empuje) | Pecho, hombros (deltoides), tríceps | Press de pecho, press de hombros, elevaciones laterales, extensiones de tríceps |
| Pull (tirón) | Espalda, parte posterior del hombro, bíceps, antebrazos | Dominadas o jalones, remos, face pull, curl de bíceps |
| Legs (pierna) | Cuádriceps, isquios, glúteos, gemelos (y core) | Sentadilla o prensa, peso muerto rumano, zancadas, curl femoral, gemelos |
La clave de esta división es que no solapa músculos de forma incómoda: el día de Pull no vuelve a machacar los tríceps, y el de Push no fatiga el bíceps. Eso permite entrenar con intensidad cada día sin que un músculo llegue cansado de la sesión anterior.
Una de las ideas más repetidas en el entrenamiento para hipertrofia es que conviene trabajar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Una revisión sistemática con metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (Sports Medicine, 2016) concluyó que entrenar un músculo dos veces por semana produjo mejores resultados de hipertrofia que una sola vez cuando el volumen total semanal era el mismo. Los propios autores señalan que no está claro si pasar de dos a tres veces por semana aporta una ventaja adicional.
Esto explica por qué el PPL de 6 días (Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs) es el más habitual: cada músculo recibe dos estímulos semanales. Si solo puedes entrenar 3 días, el PPL clásico trabaja cada músculo una vez por semana; funciona, pero no es la mejor opción si tu objetivo principal es ganar masa muscular y tienes alternativas (más abajo explicamos cuáles).
Estas tablas son un punto de partida orientativo para un gimnasio con material estándar. Las series y repeticiones son rangos habituales para hipertrofia; ajústalas a tu nivel. Si empiezas desde cero, quédate en el extremo bajo de series.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Nota |
|---|---|---|
| Press banca con barra o mancuernas | 4 x 6-10 | Ejercicio principal; progresa en peso cuando completes las repeticiones |
| Press inclinado con mancuernas | 3 x 8-12 | Trabaja la parte superior del pecho |
| Press militar (hombro) | 3 x 8-10 | Sentado o de pie |
| Elevaciones laterales | 3 x 12-15 | Cuida la técnica; sin impulso |
| Extensión de tríceps en polea | 3 x 10-15 | Codos cerca del cuerpo |
| Ejercicio | Series x repeticiones | Nota |
|---|---|---|
| Dominadas o jalón al pecho | 4 x 6-10 | Si aún no haces dominadas, usa jalón o gomas |
| Remo con barra o mancuerna | 3 x 8-10 | Espalda recta |
| Remo en polea baja | 3 x 10-12 | Controla la bajada |
| Face pull | 3 x 12-15 | Hombro posterior y salud del hombro |
| Curl de bíceps con barra o mancuernas | 3 x 8-12 | Sin balanceo del tronco |
| Ejercicio | Series x repeticiones | Nota |
|---|---|---|
| Sentadilla (barra, goblet o prensa) | 4 x 6-10 | Elige la variante que domines |
| Peso muerto rumano | 3 x 8-10 | Isquios y glúteos; espalda neutra |
| Zancadas o sentadilla búlgara | 3 x 8-12 por pierna | Equilibra los lados |
| Curl femoral | 3 x 10-12 | Máquina tumbado o sentado |
| Elevación de gemelos | 4 x 10-15 | Pausa abajo y arriba |
En la segunda ronda mantén la misma estructura pero cambia algunos ejercicios y el rango de repeticiones para variar el estímulo y no aburrirte. Por ejemplo:
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Push A |
| Martes | Pull A |
| Miércoles | Legs A |
| Jueves | Push B |
| Viernes | Pull B |
| Sábado | Legs B |
| Domingo | Descanso |
Un día de descanso fijo a la semana es lo mínimo razonable en este esquema. Si notas que te cuesta recuperar entre sesiones, la solución no es "aguantar": es pasar a la versión de 4 o 5 días.
| Días disponibles | Cómo organizarlo | Frecuencia por músculo |
|---|---|---|
| 3 días | Push-Pull-Legs una sola vez, con un día de descanso entre sesiones | 1 vez por semana |
| 4 días | Push-Pull-Legs + una cuarta sesión de tren superior o de lo que quieras priorizar | 1 a 2 veces por semana |
| 5 días | Push-Pull-Legs-Push-Pull; la semana siguiente empiezas por Legs (rotación) | Alrededor de 1,5 veces por semana |
| 6 días | Push-Pull-Legs dos veces por semana | 2 veces por semana |
Si solo tienes 3 o 4 días y tu prioridad es ganar músculo, otras estructuras como torso-pierna o full body permiten trabajar cada grupo dos veces por semana con menos sesiones. Tienes una versión de 4 días en nuestra rutina de hipertrofia de 4 días y una de 3 días en la rutina de gimnasio de 3 días.
Una rutina bien diseñada no sirve de nada si no hay progresión. El método más sencillo para empezar es la doble progresión:
Como referencia de intensidad, la mayoría de las series de trabajo se hacen dejando entre 1 y 3 repeticiones en reserva (es decir, terminas la serie pudiendo haber hecho todavía 1 a 3 más con buena técnica). Llegar siempre al fallo absoluto desgasta más y no suele ser necesario en todas las series.
Sobre el descanso entre series, una pauta práctica es 2-3 minutos en los ejercicios compuestos pesados (sentadilla, press banca, remo) y 1-2 minutos en los de aislamiento. Descansar lo suficiente te permite mantener las repeticiones en la serie siguiente.
Sí, con algo de material. Unas mancuernas ajustables, un banco y unas gomas elásticas permiten cubrir los tres días: press con mancuernas y flexiones en Push; remos con mancuerna y gomas en Pull; sentadilla goblet, zancadas y peso muerto rumano con mancuernas en Legs. Si estás montando tu espacio, mira nuestra guía de material para montar un gimnasio en casa y la rutina para principiantes en casa.
¿Quieres una rutina adaptada a tus días y al material que tienes? Puedes generarla gratis en el generador de entrenamiento de MACRO, y calcular tus calorías y macros en la calculadora.
¿El PPL es bueno para principiantes?
Puede serlo en su versión de 3 días, pero muchos principiantes avanzan igual de bien (o más fácilmente) con rutinas de cuerpo completo 3 días a la semana. El PPL de 6 días suele ser demasiado volumen al empezar.
¿Cuántos días a la semana hay que hacer PPL?
Depende de tu tiempo y recuperación. Con 6 días trabajas cada músculo dos veces por semana, que es una frecuencia que la evidencia asocia a mejor hipertrofia que una sola vez cuando el volumen total es igual. Con 3, 4 o 5 días también funciona, con menor frecuencia por músculo.
¿Qué pasa si falto un día de la semana?
No pasa nada. Retoma por la sesión que te tocaría siguiente en el orden Push-Pull-Legs en lugar de intentar recuperar todo. La constancia a lo largo de las semanas importa más que no perder ninguna sesión.
¿Cuántas series por músculo a la semana hacen falta?
No hay una cifra única válida para todos. En las tablas de este artículo, el PPL de 6 días da unas 10-16 series semanales por grupo grande, un rango orientativo habitual. Si empiezas, menos es suficiente; si llevas tiempo y recuperas bien, puedes ir subiendo con cuidado.
¿Puedo hacer cardio con el PPL?
Sí. Caminar o hacer cardio suave en los días libres o tras las sesiones de pesas es compatible. Si ves que el cardio intenso te resta recuperación en las sesiones de pierna, redúcelo o sepáralo.
¿PPL o torso-pierna?
Si puedes entrenar 6 días, el PPL reparte mejor el volumen. Si solo puedes 4, torso-pierna permite trabajar cada músculo dos veces por semana con menos sesiones.
Información consultada en octubre de 2026. Los ejemplos de rutina son propuestas orientativas elaboradas por MACRO a partir de prácticas habituales de entrenamiento; no son un programa individualizado. Las series y repeticiones indicadas son rangos habituales, no cifras demostradas como óptimas para todas las personas.
El PPL es una forma clara y flexible de organizar el entrenamiento para ganar músculo. Funciona mejor cuando cada músculo se entrena dos veces por semana (6 días), pero se puede adaptar a 3, 4 o 5 días. Elige la versión que puedas mantener, anota tus pesos, progresa poco a poco y cuida la comida y el descanso. Si tienes lesiones, dolor o dudas de salud, consúltalo antes con un profesional.
Para ajustar el volumen de tu PPL, lee cuántas series por semana hacen falta para ganar músculo.